Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал - это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах... 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

С собой в спортзал желательно брать:

• Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 

• Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 

• Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 

• Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок - это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).

Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача - почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов.