Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

tr2

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал - это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах... 

Screenshot 1

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

dumbbell gym woman fitness 1024x640

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

  • Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 
  • Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 
  • Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 
  • Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок - это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Gym Bag1

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).


Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача - почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

Для комментирования необходимо зарегистрироваться на сайте

Комментарии  

chebick
+2 # chebick 15.04.2016 14:40
Все-все прочитала с удовольствием! Спасибо за интересную статью. Знаешь, что меня в зале нашем удивило? Бездействие тренеров. Я действительно знаю правильность выполнения некоторых упражнений, просто потому что я если берусь что-то читать, то читаю внимательно, а если смотрю, то хорошо запоминаю. И вот я видела, как девушка делала подъем спины, да еще и с утяжелением в руках (думаю, ты понимаешь о каком упражнении речь), но выглядело это отвратительно страшно. Страшно за здоровье позвоночника этой девушки. Она выгибалась на подъеме, ее позвоночник сгибался, а не был прямым. Мышцы ее спины складывались чуть ли не пополам. Тренеров в зале было много. Но никто не подошел к ней и не подсказал, что спина должна быть прямая. Тренеры в нашем зале делают что? Меряются силами, кто поднимет самую тяжелую штангу, заигрывают с девушками, кураторами которых являются. Но вот подойти и бескорыстно помочь человеку, который может подорвать здоровье, в их обязанности не входит. А как у вас обстоят с этим дела? Не замечала ли ты такого? А еще у нас в абонемент входило бесплатное вводное задание с тренером. И выглядело это к моему сожалению так: вот этот тренажер для этого, вот этот - для того, вот это беговая дорожка, там вообще все понятно как включать и т.д. Ни присаживался на тренажер, чтобы показать в какую сторону ногами двигать хотя бы, ни как переставлять режимы. И все это я потом подсматривала у других! И даже дорожка оказалась довольно сложной в электронике и режимах. Пришлось все изучать самой!!! Меня ужасно раздражало это равнодушие. Тренеры у нас работали только для индивидуальных платных тренировок и все!
Nostalgia
# Nostalgia 15.04.2016 15:57
Аня, я полностью с тобой согласна, у нас скорее обычные люди подскажут, чем тренеры. Работа у них такая - подсказывать только на персональных платных тренировках. Я потому и пишу, что лучше купить 1-2 занятия с тренером, если нет опытных друзей, которые введут в курс дела. Однако у нас если подойти и спросить тренера - он всегда ответит, я имею ввиду просто вопрос задать какой-то, не всю тренировку бесплатно комментировать, конечно.
chebick
# chebick 15.04.2016 16:02
Ответить - да, пожалуй, не откажут, конечно. Но вот подметить что-то зорким взглядом и подойти подсказать бескорыстно - этого, к моей печали, нет. И так было неоднократно. Большинство тренеров у нас занимаются откровенным самолюбованием в зеркалах, к сожалению. А больше всего полезного я узнала от коллеги мужа, с которым мне посчастливилось походить в один и тот же зал один месяц. До сих пор выручают те знания. Очень образованный начитанный атлет со стажем. При чем без фанатизма. Хорошо, когда есть такие знакомые. Всем таких желаю!
Nostalgia
# Nostalgia 15.04.2016 16:08
Да, я понимаю это. У нас такие же тренеры. Но что поделать, это их кусок хлеба, я тоже готова понять, что если каждому помогать и советы раздавать, когда тебя не просят - может еще и реакция неадекватная быть.

Я смотрю по сторонам порой во время отдыха между упражнениями - процентов 50% людей занимаются бесполезной какой-то деятельностью. А как они спину на блочных "качают", это просто качели какие-то! А эти приседания на поламплитуды! А как жим лежа делают - не до груди, а каким-то пампингом занимаются! А на гравитроне как червяки извиваются... Короче, если к каждому так подходить и исправлять - жизни не хватит.

А вот походить с опытным знакомым человеком - это идеальный вариант, и веселее и знания получаешь и бесплатно.
chebick
# chebick 15.04.2016 16:31
Согласна. Печально это. И статей много действительно полезных, если уж совсем никакой помощи не хочешь. Но грамотного самообразования у 80% людей из спортзала - ни-ка-ко-го!
Ligea
+3 # Ligea 15.04.2016 15:00
Ника, спасибо за статью :roll:
"Первый шаг он трудный самый". Я бы еще к обязательным предметам с собой, добавила маленькое полотенце, не для душа, а в зал. Очень неприятно подходить к тренажеру, который весь мокрый от пота предыдущего клиента. И за собой вытереть, ну и на случай таких товарищей, которые о других не думают.
В следующих сериях я бы хотела про подбор правильной обуви почитать, какие кроссовки для каких тренировок больше подходят :roll:
Surikat
# Surikat 15.04.2016 15:16
Про полотенце точно. Я впадаю в ужас, когда девушки руками вытерают пот со лба. Может это у меня,потому что и без того прыщей хоть отбавляй :cry:
Nostalgia
# Nostalgia 15.04.2016 16:01
Для этих целей есть очень удобная вещь - напульсник, такой тканевый браслет. Они бывают разной ширины. У баскетболистов вообще бывает чуть ли не на все предплечье (вместо полотенца удобнее) ;-)
Nostalgia
+1 # Nostalgia 15.04.2016 16:00
Спасибо!

Лен, я вот не встречала именно в зале с весами откровенно потных людей, сама ношу напульсник, так как потеет только лоб и то не всегда. И на дорожке собстна тоже им пользуюсь, можно даже 2 надеть на разные руки. Полотенце не видела, чтобы кто-то носил, но если кому-то нужно, то почему бы не взять? :-) Про обувь напишу, еще собиралсь вроде бы писать о тренировках дома и что-то еще, прочекаю :lol:
Ligea
# Ligea 15.04.2016 16:06
Ника, у тебя какой-то особый зал)) У нас, наоборот, почти все с полотенцами, или может у нас такой особый).
Про домашние тренировки -это тоже актуально и интересно! Я знаю, у тебя с Джилиан особые отношения. Вот про это хотелось бы почитать, как тренироваться дома разумно, но при этом эффективно и по каким программам :roll:
Nostalgia
# Nostalgia 15.04.2016 16:15
У нас просто очень хорошо кондиционеры работают, даже холодно иногда бывает. Да нет, вижу что берут полотенца, лежат они там же, куда все складывают воду и телефоны, но шоб вот вытирались - не. :lol:

Про домашние тренировки обязательно надо писать, и про всякие прыг-скоки тоже. Я как вспомню, мне аж плохеет. :-x
Knaur
# Knaur 16.04.2016 19:08
Вот я тоже хочу про Джиллиан! Я помню, ты рассказывала и по-моему даже отзыв писала, но я что-то не смогла найти
Nostalgia
# Nostalgia 19.04.2016 12:40
Ну тренировки с Джиллиан я считаю тратой времени и несерьезным подходом к делу, как и всю эту тему "повтори за кассетой". Вообще не рекомендую никому, потому что это неосознанный тренинг неясной направленности. Что это такое? Это силовая или это кардио? ВИИТ? Что это? Для какой цели 30 минут скакать под это видео? У меня точного ответа нет, поэтому я рекомендовала бы все-таки выбирать программу занятий, которая соответствовала бы твоей цели тренировок.
chebick
# chebick 15.04.2016 16:04
О! Точно! Кроссовки. Мне страшно было смотреть на девушек, которые повелись на рекламу и напокупали Рибок Изитон в зал (я их называю "подошва на двух шариках"), и портят себе позвоночник и суставы этой нестабильной ходьбой. Так что пиши есчо!
Nostalgia
# Nostalgia 15.04.2016 16:16
Картина страшная, не спорю. Приседают ведь в таких кроссовках, ладно бы приходили кардио в них делать только((
Evalerie
# Evalerie 15.04.2016 15:58
Очень страшно и идти в первый раз, и после.... что тут скрывать. Когда надумываешь одно, а наутро с трудом встаешь, проклиная все на свете, пыл запросто может угаснуть (если честно, у меня почти так и случилось). Так что, адекватное представление всего очень важно... и настрой в целом.
Ты, Ника, скоро, наверное, многих увлечешь... или хотя бы заставишь/поможешь задуматься о тренировках 8)
Nostalgia
# Nostalgia 15.04.2016 16:04
Я просто стараюсь показать, что это совсем не страшно, а очень увлекательно и даже может нравиться. Но весь прикол в том, что пока туда не придешь - не понравится :lol:

Спасибо!
Murrchetta
+1 # Murrchetta 16.04.2016 19:12
Какая грамотная статья, и сколько всего ты знаешь о тренировках)) Даже страшно :o
А ты только в тренажерный зал ходила/ходишь? Может, статью о том, почему ты выбрала для себя именно это, а не групповые занятия, например?
Nostalgia
# Nostalgia 19.04.2016 12:49
Спасибо! Я боюсь ненароком обидеть тех, кто выбираем групповые тренировки. Мне не нравится прежде всего неясная направленность и то, что приходится все делать в темпе, который мне может быть неудобен. Кроме того, трудно преследовать свои личные цели, когда каждый выполняет одно и то же. Опять же, зависит все от цели человека. Если он ходит заниматься на групповые, значит ему нужен фан, поддержка, социализация, может, он хочет похудеть, но на дорожке бегать ему скучно. Мне же удобнее работать в своем темпе согласно моей цели. Ну и да, я считаю, что обязательно строить мыщцы, а групповые активные занятия их только жгут. Многие люди выбирают групповые "чтобы похудеть" и чтобы инструктор все показал и была компания. Я же считаю, что худеть лучше не на голой аэробике, а строя мышцы. Возможно, я бы походила на стретчинг или пилатес, но у меня нет времени и на зал и на групповые. Вот такая я категоричная в этом плане :-)