Прежде всего, я бы хотела, чтобы вы спросили себя – какова цель вашего тренировочного процесса? Отталкиваясь от этого мы будем вести рассуждения дальше.

girl working out at home


Если у вас нет цели или она расплывчата (мне бы похудеть немножко) – дело дрянь. Давайте признаемся самим себе, что когда мы не знаем, куда мы идем, то неизвестно, каким будет результат и будет ли вообще. Как ставить себе цель, я писала тут. Допустим вы настроены – похудеть и иметь красивое подтянутое тело, быть в такой форме, которую легко поддерживать круглый год, при этом у вас в голове есть даты, есть величины, в которых вы будете измерять ваш прогресс (допустим, килограммы) – тогда у вас есть цель. На вопрос – можно ли добиться этой цели, занимаясь дома, я отвечу – да, конечно можно. Но какой ценой? Давайте разбираться.

Тренировки дома имеют только один плюс – вам не нужно выходить из дома. В остальном домашние занятия сильно проигрывают спортзалу. Вы скажете – ну как же, ведь не нужно тратиться на дорогущий абонемент, и тем более я сэкономлю так много времени, пока я буду добираться до зала и обратно! А вот и нет. Если ваша цель такая как мы обсудили выше – то спортивный инвентарь понадобится вам и дома. Для интереса посмотрите сколько стоит набор разборных гантелей, фитбол, бодибар – вот вам половина годового абонемента. А как вы будете делать кардио зимой? Бегать по льду? Не каждый сможет бегать по улице и летом – стеснение, бродячие собаки, грязный воздух... Покупка самого недорогого кардиотренажера – это еще минимум 15 т.р. Вот уже и полтора годовых абонемента выходит.

По поводу траты времени – скажу по своему опыту. Я потратила несколько лет, пытаясь заниматься дома, стараясь организовать этот процесс, силясь увлечь себя спортом в 4 стенах. Но этого так и не произошло. Так что трата времени на дорогу до зала – это ерунда по сравнению с годами неэффективных домашних тренировок.


Итак, теперь давайте поговорим о минусах домашних тренировок и о том, почему мы чаще всего эти тренировки забрасываем.

Домашние тренировки по эффективности в разы хуже, чем тренировки в зале. Дома мы не готовы работать на износ. Мы надеваем старые кроссовки, футболку в которой спали, шортики, которые уже не носим 10 лет и перешагивая через кота лениво освобождаем пол. Мы расслаблены, фоном у нас идет сериал, а телефонный звонок может надолго отвлечь нас от тренинга. Дома мы чаще всего не одни и можем стесняться домашних, мы можем кому-то мешать. Домашняя тренировка может так и не начаться, даже если вы ее планировали – вы можете запросто увлечься чем-то еще, пообещав себе перенести занятие на завтра.

1351701 original

  • В спортзале вы находитесь в кругу единомышленников. Вы пришли работать до конца, иначе зачем вообще шли? На вас красивая тренировочная одежда, в ней удобно, и вы чувствуете общее настроение – общую энергетику работы. Вы не сдаетесь на полпути и обязательно доделываете подход, потому что на вас поглядывает вон тооот парень. Тренировка в спортзале обычно происходит по расписанию (допустим вы занимаетесь с тренером или ходите с подругой), ее сложнее отменить или перенести. Спортзал воспринимается как вторая «работа», которую трудно прогулять без угрызений совести.
  • В спортзале вы можете «подсмотреть» как делают то или иное упражнение опытные атлеты. Будьте уверены, что вы знаете не все, а только малую часть. Спортзал учит новому. 
  • В спортзале есть возможность общения. Даже если вы необщительный человек, то наверняка разговоритесь с кем-нибудь в раздевалке и возможно найдете человека, который будет вас страховать, или просто кого-то, за чьим прогрессом вы будете с интересом наблюдать.
  • В спортзале огромный выбор тренажеров и снарядов. Может, вместо того чтобы захламлять квартиру спорт. инвентарем, просто ходить в зал? Мы же понимаем, что одни и те же снаряды и упражнения сведут нас с ума своим однообразием, да и мышцы охотнее реагируют на разнообразный тренинг. Куда проще подойти к другому тренажеру и на этот раз сделать упражнение чуть иначе, чем пытаться выдумать дома новое исполнение.

Таким образом, я целиком и полностью за то, чтобы тренироваться в зале. Тем не менее, у всех нас бывают такие дни, в которые никуда не хочется ходить, ну либо приболели, либо погода такая, что вы видите в окно, как прохожих срывает ветром и уносит в неизвестном направлении, как домик Элли и Татошки в той сказке. В этих случаях потренироваться можно и дома, но только в качестве исключения. Для ЭФФЕКТИВНОЙ домашней тренировки нам потребуется включить мозг и фантазию и заранее продумать ее план. Допустим, сегодня в зале у вас должен был быть день ног, тогда следует продумать, какие упражнения вы можете сделать дома, а какие ничем не заменить. Лично я с трудом представляю, чем дома заменить жим платформы... Но при желании хорошую убойную тренировку низа можно провести и дома. Я делаю приседания с гантелями, приседания сумо, мертвую тягу с гантелями, махи ногами (конечно, это не кроссовер с отягощением, но ягодицу все равно при желании забить можно), выпады с гантелями, подъем на мыски (на икры), покачать пресс и сделать планку – вот вам довольно энергоемкая тренировка на низ. Ягодицы «пробьете» точно, как и бицепс бедра с квадрицепсом.

Потренировать дома верх тела не составляет никакой сложности, достаточно иметь набор разборных гантелей. Желательно, конечно располагать еще скамьей с возможностью наклона или хотя бы фитболом. Различные подъемы гантелей, тяги и жимы, отжимания, планки, скручивания можно делать и в 4 стенах.

Самое главное – выключить телефон, телевизор. Все, что отвлекает должно уйти из поля внимания. Наденьте нормальную тренировочную одежду и кроссовки, подготовьтесь, принесите в комнату бутылку с водой. Нужна музыка – пожалуйста, но не телевизор и не кино.

skakalka

Не забудьте о разминке! Если у вас нет кардиотренажера, то на помощь всегда придет старая добрая скакалка. Нужно постараться максимально сосредотачиваться на процессе и по возможности притвориться, что вы в зале, а не дома, тогда эффективность повысится в разы. Заминка (растяжка) это тоже важно. Старайтесь по возможности включать ее в свой тренировочный процесс. Так мышцы будут более красивыми, а восстановление ускорится.

home workout yoga

Я не очень понимаю людей, которые (имея цель и регулярно впахивая в зале) не ценят свой труд – пропускают без причины тренировки, едят до отвала, а потом «отрабатывают» и так изо дня в день... Это выглядит как один шаг вперед и два назад. Хочется спросить таких людей: «Ну неужели ты не ценишь свои же трудозатраты? Где же логика? Ты вообще чего-то хочешь, или только притворяешься?» Старайтесь минимизировать поблажки самому себе, уважайте же, наконец, сами себя и свою собственную работу. Не пошли в зал, так старайтесь дома! Но опять же, я остаюсь при мнении, что если ваша цель – красивое подтянутое тело и такая форма, которую легко поддерживать в течение года, то абонемент в спортзал просто необходим.

А вы тренируетесь дома? Регулярно или изредка? Как выглядят эти тренировки и каков эффект?

Для комментирования необходимо зарегистрироваться на сайте или войти через социальные сети

Войти через социальные сети

     

Комментарии  

Iriska
+1 # Iriska 18.04.2016 19:30
Я занималась дома год назад, но мне тааааааааааааааак было лень и я, конечно же, халявила. Я хожу на групповые тренировки и это так мотивирует. И прогресс заметен уже спустя пару недель. Ну и бегаю еще, конечно же.

У тебя очень полезная статья и я во многом с тобой согласна) Пиши еще!
Nostalgia
+2 # Nostalgia 19.04.2016 10:36
Дома это сплошная халява, я умею себя настроить, конечно, но, блин, каждый раз так настраиваться я бы не смогла :sigh:
lynx_iva
# lynx_iva 18.04.2016 20:54
Для меня тренажерный зал служит мотивацией. Дома сколько не пыталась, в итоге бросала. Потому что атмосфера не та, либо нет всего того, что нужно из спортивного инвентаря.
Nostalgia
# Nostalgia 19.04.2016 10:37
Конечно, то того нет, то этого. То гантели слишком легкие, перестаешь понимать, эффективно ли занимаешься или просто время тратишь...
Fleur
# Fleur 18.04.2016 22:47
Пытаюсь заниматься дома, акцент разумеется на первое слово :D )) Так что согласна полностью - ну невозможно выложиться на сто процентов без походов в зал ) Я себе или время занятия сокращу или вообще его не начну, или при первых болевых ощущения сбавляю темп :-?
Да и вообще, все-таки, занимаясь дома есть риск делать многое неправильно и тогда эффект сводится к нулю. Все же в зале есть и заядлые спортсмены, и тренера, и просто любители, которые подскажут и поправят при необходимость! :-)
Nostalgia
+1 # Nostalgia 19.04.2016 10:38
Дадада, я не буду это доделывать, а вот этого 2 подхода и хватит, а то что-то очень устала :lol:
existenz
# existenz 19.04.2016 06:11
Согласна с тем, что домашние тренировки сильно проигрывают в сравнении с тренировками в тренажерке. Для домашних тренировок нужна, в первую очередь, сила воли. Я больше года занимаюсь дома. Для меня это - единственный вариант, поскольку с 8 до пол-8 я нахожусь вне стен и на семью остается крайне мало времени. А заниматься-то хочется и нравится! Поэтому я выбрала для себя то направление, которое нравится, и каждое утро занимаюсь. У меня нет цели накачать мышцы, цель другая - осознание того, что "я могу это сделать", а также - заряд бодрости и подтянутое тело.
Nostalgia
+1 # Nostalgia 19.04.2016 10:41
Сила воли нужна и для того, чтобы собраться в зал и дойти туда :-)

А чем занимаешься? Каков эффект?

Для меня "я могу это сделать" - работает в беге, но так как у меня проблемы с этим видом нагрузки, то марафоны пришлось отложить на неопределенный срок, и я много хожу. 20-25 тысяч шагов в выходной день.
existenz
# existenz 19.04.2016 14:32
Бодирок, с Зузаной -www.zuzkalight.com. Что касается результата, то могу точно сказать - мышцы появились :lol: Икры более ярко выражены и руки стали рельефнее.
Ходить я тоже люблю, не смотря на сидячую работу, каждый день утром-вечером пару-тройку остановок иду пешком. И гуляю в обед обязательно.
Ника, 25 тыс. шагов - это сколько в километрах?
Nostalgia
# Nostalgia 19.04.2016 18:02
Сложно сказать, зависит от длины шага. 5,5 тысяч шагов это 4 км. Это я сейчас смотрю просто сколько за день сегодняшний прошла. Значит 22 тыс. шагов это 16 км. ;-)

Для меня Зузка настоящий монстр, но я опять же не люблю трени на выносливость, у меня немножко другая цель.
existenz
# existenz 19.04.2016 20:52
Ника, 16 км? :o Круто!
Если верить моему Endomond, у меня 8-10 км получается на выходных.
Nostalgia
# Nostalgia 19.04.2016 22:58
ну да, если гулять целенаправленно, то 15-16 км за день :lol: