Киноа! Все, что вы хотели знать об этом продукте: чем полезно, какое на вкус и как приготовить

В прошлой своей статье я рассказала вам немного о семенах чиа, а теперь настал черед другого суперфуда -киноа.

Наверное, многие из вас уже встречали этот необычный продукт в магазинах, но не покупали, потому что не знали, как приготовить и что с ним делать.

• Что такое киноа
• Почему киноа полезно?
• Где купить
• Как приготовить

Рецепты:

• Киноа с тыквой и шпинатом
• Фрикадельки в азиатском стиле с киноа
• Креветки с киноа по-гавайски
• Салат с киноа
• Десерт на завтрак с киноа

Что из себя представляет киноа

Киноа - это маленькие семечки, чуть крупнее мака. Бывают белые, красные, кремовые, ореховые - в зависимости от сорта.

Оригинальное название -quīnoa. Когда этот продукт только появился у нас, варианты написания были самые разные: киноа, квиноа, кинуа... Сейчас используют первый вариант. Киноа, так как же чиа, культура, которая культивируется уже очень давно. Но мировую известность получила только недавно. Родиной киноа считаются Анды, еще 3000 лет назад инки, которые были коренным населением, тщательно возделывали эти растения и считали сами зернышки священными.

И сейчас киноа выращивается в тех же регионах, основные мировые экспортеры -это Перу и Боливия.

Эти зернышки не являются настоящими злаками, удивительно, но сами плоды- это фрукты, а крупа, которую из них получают считается псевдозлаком.

В чем польза киноа

Я уже писала, что каких-то особых чудес от суперфудов не жду, но покупаю их и добавляю в пищу, потому что весь мир сходит с ума не просто так.

Сейчас, когда мы завалены processing food (экструдированными, многократно обработанными продуктами, с высоким содержанием крахмалов и почти не содержащими клетчатки и витаминов в естественной форме), конечно, внимание людей, заботящихся о своем здоровье, все больше фокусируется на тех продуктах, которые являются источником полезных веществ в концентрированной форме.

Киноа как раз один из таких продуктов.

Эти зернышки, во-первых, выращиваются в горных районах, где нет вредных производств. Во-вторых, обладают удивительным составом.

В киноа белка больше, чем в любых других злаках. от 14 до 20% в зависимости от сорта. И этот белок содержит почти все незаменимые кислоты, и по своему скору (показателю биологической ценности белков в составе) близок к молоку. Поэтому вегетарианцам и тем, кто хочет увеличить потребление белков, киноа стоит включить в рацион.

Кроме этого киноа содержит клетчатку, витамины и минералы (особенно ценно высокое содержание железа), и полезные масла.

Киноа не содержит глютена, и не вызывает аллергии.

Калорийность: примерно 370 ккал на 100 гр.

На своей 66-й сессии Генеральная Ассамблея ООН провозгласила 2013 год Международным годом киноа в знак признания того, что коренные народы Анд благодаря традиционным знаниям и навыкам жизни в гармонии с природой сохранили киноа для нынешнего и будущих поколений.

Из Википедии

Где купить киноа

Сейчас киноа продается и у нас, просто внимательно осмотрите полки с крупами в супермаркетах. Я чаще всего покупаю "Мистраль", в разных упаковках бывает. Просто потому что у них смесь красных и белых зернышек, мне это нравится. Еще бренд "Ярмарка" выпускает киноа.

Как готовить киноа

Готовить эту крупу очень легко. Если вы обладаете минимальными кулинарными навыками и можете сварить гречку или рис, то с киноа тоже без всяких затруднений справитесь.

На 1 стакан крупы нужно 2 стакана воды.

Сначала зернышки нужно хорошо промыть, потом залить водой, довести до кипения, сделать огонь поменьше и готовить 13-15 минут.

 При разваривании зернышки становятся полупрозрачными и увеличиваются в размере.

Я процесс приготовления киноа дальше в своих рецептах буду пропускать, потому что он простой и везде повторяется. Если не указано иное, значит, готовить по базовому рецепту: вода к крупе 2:1 и варить 13-15 минут. Если в рецепте указывается "полуприготовленная крупа", значит воды надо немного меньше, 1.5 стакана и варить около 10 минут.

Многие не покупают киноа, потому считают его невкусным. Не буду вас обманывать, вкус действительно не выдающийся. Не могу сказать, что он неприятный: первый раз меня совсем не впечатлило, но потом распробовала, и сейчас скорее нравится. Эти зернышки почти безвкусные, с неярким травянисто-ореховым привкусом и таким же запахом. Но зато они не перебивают вкус других продуктов и легко вписываются в самые разные рецепты.

Киноа с тыквой и шпинатом

Ингредиенты:

• небольшая чашка киноа
• 150 гр тыквы
• горсть шпината
• ст.л. натертого твердого сыра
• 2 дольки чеснока
• тимьян (свежий или сушеный)
• 2 ч.л. лимонного сока
• соль, перец, растительное масло

Это очень легкий рецепт и при этом очень вкусный. Если вы еще не знакомы с киноа, попробуйте этот вариант. Он подойдет и в качестве гарнира, и как основное блюдо.

Киноа приготовить по базовому рецепту. Пока крупа варится, порезать тыкву, слегка ее обжарить и довести под крышкой до готовности. Чеснок и травы я не режу, а просто кладу в сковородку и потом убираю: так они придают аромат, но не перебивают вкус.

Тыкву поперчить, при желании можно добавить и другие специи. Перемешать с киноа, полить лимонным соком (или апельсиновым, он тоже отлично подходит в этом рецепте и подчеркивает сладковатый вкус тыквы).

Шпинат порезать или порвать руками, а сыр измельчить теркой или ножом.

Шпинат надо добавить уже перед подачей, а сыром посыпать уже в тарелке.

Если хотите сделать еще вкуснее, то добавьте ложку оливкового масла и увеличьте количество сыра, добавив часть заранее, когда смешаете киноа и тыкву.

Фрикадельки с киноа в азиатском стиле

Ингредиенты:

• Для фрикаделек:
• 500 гр фарша из мяса индейки или курицы
• 1 чашка приготовленного киноа
• 1 яйцо
• 2 зубчика чеснока
• зеленый лук
• 2 ч.л. имбиря (свежего или сушеного)
• соль, перец

• Для соуса:
• 5 ст.л. соевого соуса
• 2 ст. л кунжутного масла
• 2 ст.л рисового уксуса
• 1 ст.л. сахара
• 1 ч.л. имбиря
• 1.5 ч.л. кукурузного крахмала
• 2-3 ст.л воды для разведения крахмала

В этом рецепте много ингредиентов и приготовление займет некоторое время, но оно того стоит! Это очень вкусно и необычно. Meatballs, а по нашему фрикальдельки или тефтельки - это сейчас очень популярная тема, делать их можно с любыми добавками, подавать и как основное блюдо, и как закуску. Они небольшого размера, их удобно есть, и они нравятся как детям, так и взрослым.

Лук мелко порезать, чеснок раздавить чеснокодавилкой или ножом, киноа заранее приготовить по базовому рецепту. Перемешать с фаршем, добавить яйцо, имбирь, соль и перец.

Из фарша сделать небольшие фрикадельки и обжарить их на сковороде, если хотите менее калорийный вариант, то можно запечь в духовке.

Для соуса все ингредиенты, кроме крахмала, соединить в небольшом сотейнике и нагреть до растворения сахара.

Когда все хорошо перемешаете, попробуйте соус на вкус, я не указала в рецепте добавление соли, потому соевый соус, как правило, уже сильно соленый, но они бывают разные, возможно, ваш будет другим.

Соус нужно подержать минут 10 на небольшом огне. Крахмал размешать с водой комнатной температуры и аккуратно влить в соус, не забывая помешивать. Еще 3-4 минуты подержать на огне, чтобы соус загустел.

Половину соуса добавить к фрикаделькам, чтобы они стали глянцевыми и сочными, а вторую часть подать отдельно.

Этот рецепт совсем не острый, но с характерным азиатским акцентом. Если вы любите такую кухню, то попробуйте, обещаю, вам понравится ;).

Киноа по-гавайски с креветками

Ингредиенты:

• 1 чашка киноа
• несколько ломтиков ананаса
• 1 сладкий перец
• 1 стебель сельдерея
• 1 стакан свежей, консервированной или замороженной кукурузы
• зелень сельдерея
• 400 гр очищенных креветок
• половинка лимона
• 1/2 чашки любого сока из тропических фруктов (у меня был J7 "манго-маракуйя-апельсин")
• специи для морепродуктов
• соль, перец, острый перец

Я ни в коем случае не претендую на аутентичность рецепта. Про гавайскую кухню у нас известно совсем немного (замороженная гавайская смесь вряд ли имеет хоть какое-то отношение к этим островам). Это скорее мои фантазии на тему. Иногда мне встречаются рецепты "hawaiian fried rice" -жаренного риса по-гавайски, как правило,  с ананасами. Я решила сделать, что-то похожее, но рис заменить на киноа.

Ананас, перец и сельдерей порезать кубиками.

Киноа приготовить по базовому рецепту, но использовать немного меньше воды и готовить на 5 минут меньше.

Овощи, кукурузу и ананас слегка обжарить, добавить к ним полупроготовленное киноа, влить сок, посолить, добавить перец и небольшую щепотку острого перца (чили или какого-то другого) и, помешивая, готовить на небольшом огне, пока сок полностью не впитается.

Креветки быстро обжарить на сильном огне со специями. В конце полить лимонным соком.

Сладко-острая смесь киноа и овощей/фруктов, плюс креветки- это интересное и вкусное сочетание. Не хватает только красивого вида с океаном и тропического коктейля.

Салат с киноа

Ингредиенты:

• 1 чашка приготовленного киноа
• 1 небольшое авокадо или половина крупного
• помидорки-черри 10-15 штук
• зелень
• лимонный сок
• оливковое масло
• 2 ст.л семечек или орехов (у  меня были льняные)
• соль, перец

 Это один из самых простых рецептов, можно с легкостью менять ингредиенты, брать любую зелень или семечки.

Киноа приготовить по базовому рецепту, овощи порезать, зелень мелко порубить ножом, добавить семечки или орехи.

Перемешать, заправить лимонным соком и оливковым маслом, посолить, поперчить.

Этот салат хорош тем, что он, во-первых, быстро и легко готовится, во-вторых, питательный и вполне может самостоятельно использоваться как легкий ланч, в-третьих, полезный: семечки и нерафинированное масло -это источник полезных жиров, овощи и зелень - это витамины и клетчатка, а в киноа содержится и то, и другое, плюс большое количество белка.

Сладкий завтрак с киноа

Ингредиенты:

• 1 стакан миндального молока
• 1 чашка приготовленного киноа
• 1-2 ст.л измельченного миндаля
• 3 ч.л. кленового сиропа
• стручок ванили

Киноа может использоваться не только как гарнир или основа для салата, в сладких блюдах эта крупа тоже вполне уместна. Зернышки киноа можно добавить в выпечку, каши, другие десерты. Я для этой статьи подобрала очень простой и при этом вкусный вариант завтрака с киноа. Миндальное молоко, кленовый сироп, натуральная ваниль - это не те продукты, которые всегда есть дома, но их спокойно можно заменить. Миндальное молоко - на кокосовое, соевое или обычное. Кленовый сироп- на сироп агавы или мед. Вместо ванили можно использовать молотую корицу. Все зависит от ваших предпочтений и фантазии.

Киноа для этого рецепта нужно полуприготовленное.

Стручок ванили разрезать и аккуратно кончиком ножа вынуть семечки. Хорошо размешать их в молоке.

Добавить киноа, сироп, сахар, если нужно (мое молоко само по себе было сладковатым, поэтому дополнительно сахар я не использовала), половину орехов и можно еще что-нибудь полезное, например, клетчатку. Я добавила немного семян чиа.

Перемешать все и разлить по формочкам. Этому десерту нужно немного постоять, перед употреблением, чтобы молоко впиталось в киноа и придало ему вкус. Поэтому делайте с вечера, и наслаждайтесь вкусным и полезным завтраком с утра.

Я особенно рекомендую этот рецепт тем, кто не любит каши и уже устал от йогуртов.  Этот десерт выглядит необычно и странно, но он очень вкусный и полезный!

А вы уже пробовали киноа, как готовили? Делитесь своими рецептами :)